Што ўключае ў сябе паняцце «здаровае харчаванне»? Тэма гэта аб’ёмная і неверагодна цікавая. І вельмі важная для беларусаў, нацыянальная кухня якіх далёкая, па сутнасці, ад таго, што сёння спецыялісты называюць гэтым словазлучэннем… Адказ на пастаўленае пытанне пашукаем разам з дырэктарам Цэнтра аздараўленчага харчавання і садзейнічання здароўю, доктарам медыцынскіх навук Элеанорай КАПІТОНАВАЙ.
Дырэктар Цэнтра аздараўленчага харчавання і садзейнічання здароўю д. м. н. Элеанора Капiтонава
— Здаровае харчаванне — гэта ежа, якая забяспечвае максімальны ўзровень здароўя чалавека. Спажыўныя рэчывы даюць арганізму энергію, а таксама служаць будаўнічым матэрыялам для аднаўлення затрачаных рэсурсаў. У арганізме пастаянна адбываюцца працэсы разбурэння старых кампанентаў і будаўніцтва новых — ім на замену. Для гэтага бесперапыннага працэсу распаду і сінтэзу і патрэбны ўсе рэчывы, якія чалавек атрымлівае з ежы, вады і паветра.
— Што адбываецца, калі штосьці ў рацыёне пераважае? Як можна ацаніць з гэтай пазіцыі харчаванне беларусаў?
— Бялкі, тлушчы і вугляводы — гэта асноўныя спажыўныя рэчывы, якія змяшчаюцца ў ежы, і яны павінны паступаць у арганізм штодня. Кожны з гэтых кампанентаў выконвае самыя разнастайныя функцыі, якія заключаюцца не толькі ў забеспячэнні арганізма энергетычным і будаўнічым матэрыялам. Напрыклад, некаторыя бялкі служаць у якасці «перавозчыкаў« для іншых рэчываў — вітамінаў, многіх мінералаў, дастаўляючы іх да «месца прызначэння»; тлушчы з’яўляюцца асновай важных гармонаў; без вугляводнага кампанента «заржавелі» б нашы суставы…
Але калі гаварыць толькі пра спажыўную каштоўнасць асобных кампанентаў ежы, то важна разумець, што для дасягнення максімальнага ўзроўню здароўя бялкі, тлушчы і вугляводы павінны паступаць у арганізм у пэўных суадносінах, розных для кожнага ўзроставага перыяду жыцця.
А для таго, каб чагосьці не аказалася ў празмернай колькасці або ў дэфіцыце, прырода прадугледзела шматлікія механізмы ператварэння адных кампанентаў ежы ў іншыя. Калі не хапае асноўнага энергетычнага «паліва» — вугляводаў — арганізм сінтэзуе іх з бялкоў або тлушчаў; адзін від амінакіслот пераводзіць у іншыя, самастойна ўмее сінтэзаваць многія тлушчавыя, вугляводныя і бялковыя кампаненты; лішак вугляводаў пераводзіць у тлушчы, лішак бялкоў — у вугляводы, нуклеінавыя кіслоты і мачавую кіслату і г.д. Аднак пры працяглым лішку або дэфіцыце тых ці іншых кампанентаў харчавання прыстасавальніцкія механізмы знясільваюцца, і ў чалавека пачынаюцца розныя праблемы са здароўем, якія на медыцынскай мове называюцца аліментарна-залежнымі, звязанымі з харчаваннем. У гэтым сэнсе харчаванне сярэднестатыстычнага беларуса вельмі далёкае ад здаровага, бо вылучаецца высокай каларыйнасцю, празмерным спажываннем жывёльных тлушчаў і цукру пры недахопе якаснага жывёльнага бялку і клятчаткі з агародніны і фруктаў. Як вынік — высокі ўзровень усяго спектра аліментарна-залежных захворванняў. І на першым месцы ў структуры смяротнасці нашага насельніцтва менавіта гэтыя захворванні — сардэчна-сасудзістыя і анкалагічныя.
— Для чаго нам патрэбны клятчатка, баласныя рэчывы, і як зразумець, колькі неабходна менавіта табе?
— Аснову здаровага харчавання складаюць вугляводы — маю на ўвазе ўсё, што расце. Расліны выкарыстоўваюць энергію сонца для сінтэзу вугляводаў, такім чынам, калі мы ўжываем расліны, то спажываем сонечную энергію. Толькі расліны здольныя сінтэзаваць вугляводы. Ні жывёлы, ні чалавек на гэта не здольны. Клятчатка — гэта абалонка клетак раслін. У арганізме чалавека няма ферментаў, якія маглі б расшчапляць клятчатку, затое такія ферменты ёсць у кішэчнай мікрафлоры, тоўстай кішцы. Без кішэчных мікраарганізмаў чалавек жыць не можа — гэта ўжо даўно было даказана навукай.
Кішэчныя мікробы выконваюць некалькі важных функцый: пастаянна трымаюць у баявой гатоўнасці наш імунітэт; сінтэзуюць звыш дзясятка незаменных кампанентаў жыццядзейнасці; падсілкоўваюць клеткі тоўстай кішкі і г.д.
Без клятчаткі кішэчныя мікраарганізмы проста прападуць, іх жыццядзейнасць парушыцца, і, адпаведна, парушыцца жыццядзейнасць усяго арганізма. Таму да мікробаў трэба ставіцца паважліва і абавязкова забяспечваць іх ежай, неабходнымі ім рэчывамі, у прыватнасці клятчаткай або харчовымі валокнамі. Яны ў вялікай колькасці змяшчаюцца ў збожжавых, агародніне, фруктах, асабліва ў абалонцы зерня і лупінах. Вось чаму так важна ўжываць неачышчаныя, нерафінаваныя прадукты: кашы з неачышчаных круп, шматкоў з плюшчанага зерня, цэльназерневы хлеб, плады з лупінай… Калі такой ежы ў рацыёне недастаткова, дэфіцыт клятчаткі можна аднавіць, дадаючы ў стравы прамыслова вырабленае вотруб’е або клятчатку. Даросламу дастаткова 25-35 г клятчаткі ў суткі.
— У якіх працэсах удзельнічаюць вітаміны і мікраэлементы? Ці ёсць шанц атрымаць іх з ежай?
— У ежы, акрамя асноўных спажыўных кампанентаў (нутрыентаў), змяшчаюцца яшчэ і такія рэчывы, якія патрэбны арганізму ў вельмі невялікай колькасці — іх называюць мікранутрыентамі. Гэта вітаміны і мінеральныя рэчывы. Мікранутрыенты з’яўляюцца складовай часткай ферментаў, гармонаў, удзельнічаюць у многіх біяхімічных рэакцыях абмену рэчываў, таму з’яўляюцца абсалютна неабходнымі для жыцця. Большасць мікранутрыентаў у арганізме чалавека не выпрацоўваюцца, а паступаюць з ежай і вадой.
Працяглы дэфіцыт асобных мікранутрыентаў або пастаяннае іх празмернае паступленне выклікае цяжкія наступствы.
Самы вядомы прыклад — дэфіцыт ёду, у выніку чаго развіваецца парушэнне функцыі шчытападобнай залозы і — як следства — парушэнне росту, развіцця, разумовая адсталасць. Таму на сучасным этапе даследаванне мікраэлементнага складу арганізма чалавека набывае такое ж значэнне, як правядзенне электракардыяграфіі або флюараграфіі.
— Якія вонкавыя прыкметы будуць указваць на дэфіцыт нейкіх мікранутрыентаў?
— Прыкметы могуць быць вельмі разнастайнымі, але добры ўрач заўсёды іх убачыць. Самыя відавочныя прыкметы — гэта «цвіценне» і крохкасць пазногцяў, павышанае выпадзенне валасоў, сухасць скуры, схільнасць да прастуд, хуткая стамляльнасць, парушэнне сну, праблемы са страваваннем, алергічныя праявы, павышаная кроватачывасць дзяснаў, у жанчын — нерэгулярны цыкл.
Вопытны ўрач, распытаўшы пацыента, можа накіраваць яго на даследаванне ўзроўню біяэлементаў, тым больш цяпер ёсць рэальная магчымасць вызначыць узровень біяэлементаў у арганізме па аналізе валасоў. Такі аналіз робяць цяпер і ў Мінску, у лабараторыі «SOL-іnstruments».
— Чаму многія замежныя і айчынныя спецыялісты пачалі актыўна выступаць супраць штучных вітамінаў? Ці ёсць для арганізма прынцыповая розніца, якія вітаміны спажываць — натуральныя або штучныя?
— Паколькі мікранутрыентны дэфіцыт быў вядомы даўно, у медыцынскую практыку трывала ўвайшлі рэкамендацыі аднаўлення дэфіцыту вітаміннымі і мінеральнымі дабаўкамі. Задоўга да з’яўлення медыцынскіх вітамінных прэпаратаў цынгу лячылі лімонным сокам або настоем хвоі, «курыную слепату» — гогалем-могалем з малаком, а рахіт — пясочнымі і сонечнымі ваннамі. Усім добра вядомыя цудадзейныя пазбаўленні ад хвароб з дапамогай траваў, а гэта і ёсць класічная карэкцыя мікраэлементнага дысбалансу. Але фарміндустрыя прапанавала альтэрнатыўны, больш даступны варыянт — шырокі спектр самых разнастайных штучных вітамінных і мінеральных прэпаратаў, якія ў выніку раскручанай рэкламы пачалі прызначаць усім без разбору, па прынцыпе «горш не будзе», «на ўсякі выпадак». Даход ад продажу вітамінаў, мінеральных і іншых дабавак і сёння вылічваецца мільярдамі долараў. Аднак медыцынская навука не стаіць на месцы, і з цягам часу стаў відавочным той факт, што вітаміны, як і іншыя фармакалагічныя прэпараты, не варта прызначаць «на ўсякі выпадак». Акрамя таго, было даказана, што з натуральных харчовых прадуктаў або натуральнай расліннай сыравіны (травы, плады, насенне, сок, пылок і г.д.) мікранутрыенты засвойваюцца арганізмам больш эфектыўна. Гэта звязана з тым, што адладжаныя стагоддзямі прыродныя механізмы засваення рэчываў настроены на іх натуральнае паходжанне, а любая «хімія» патрабуе нейкіх новых шляхоў перапрацоўкі і засваення. Таму нярэдка штучныя вітамінныя прэпараты аказваюцца неэфектыўнымі.
Адсюль выснова: без яўнай неабходнасці прымаць вітамінна-мінеральныя комплексы не варта — вынік будзе нулявы.
Аднак калі ёсць прыкметы вітамінна-мінеральнага дэфіцыту, то выкарыстоўваць лепш дабаўкі з натуральнай сыравіны, пры іх адсутнасці — звычайныя вітамінна-мінеральныя комплексы таксама акажуць станоўчы эфект, але самае важнае — аптымізаваць харчаванне, ужываць разнастайную ежу, выкарыстоўваць свежае зяленіва, дадаваць у ежу насенне, спецыі з натуральных кампанентаў.
— Ці можа нейкі асаблівы спосаб харчавання спрыяць нашай маладосці і даўгалеццю? Якія прадукты і харчовыя паводзіны гэтаму перашкаджаюць?
— Працягласць жыцця чалавека як віду Homo sapіens, на мой погляд, і без таго немалая і налічвае 110-120 гадоў. Пры гэтым сярэдняя працягласць жыцця сярэднестатыстычнага беларуса прыкладна 72 гады, гэта азначае, што кожны чалавек у нашай краіне мае рэзерв жыцця, роўны прыкладна 50 гадам. Іншымі словамі, запаволіць працэсы старэння і працягнуць жыццё з дапамогай правільнага харчавання і актыўнага ладу жыцця — задача абсалютна рэальная і па сілах кожнаму. Празмернае спажыванне тлушчаў, цукру і солі, лішняя вага, нізкая фізічная актыўнасць, курэнне, алкаголь, няўменне спраўляцца са стрэсавымі сітуацыямі скарачаюць жыццё значна мацней, чым любыя знешнія ўздзеянні.
Працэс старэння ў арганізме запраграмаваны на генетычным узроўні. Кожная клетка мае свой тэрмін жыцця і свой рэзерв нараджэння сабе падобных. Калі гэты рэзерв вычэрпваецца, арганізм памірае. Працэс абмену рэчываў і атрымання арганізмам энергіі заключаецца ў акісленні нутрыентаў, для чаго патрэбны кісларод. У працэсе біяхімічных рэакцый утвараюцца так званыя свабодныя радыкалы — агрэсіўныя формы кіслароду, яны вельмі актыўныя і разбуральна ўздзейнічаюць на клеткі. У арганізме ёсць уласныя механізмы абароны ад свабодных радыкалаў — гэта так званыя антыаксіданты. Для іх функцыянавання неабходны вітаміны А, Е, С, а таксама такія мікраэлементы, як селен, цынк, медзь, марганец. Натуральныя антыаксіданты чалавек атрымлівае з ежай, вадой і паветрам. Але ніводнае з пералічаных рэчываў не валодае самастойным антыаксідантным дзеяннем, толькі ў комплексе ўсе яны запавольваюць старэнне і падаўжаюць актыўнае жыццё. Вось чаму так важна харчавацца разнастайна — каб забяспечваць паступленне ў арганізм шырокага спектра розных нутрыентаў.
— Колькі вады неабходна арганізму? Якой яна павінна быць — ачышчанай з дапамогай фільтраў і сістэмы адваротнага осмасу, бутыляванай, мінеральнай?
— Усе біяхімічныя рэакцыі ў арганізме адбываюцца ў водным асяроддзі, таму дастатковы водны баланс абсалютна неабходны. За суткі чалавек губляе да 2 л вадкасці з дыханнем, потам, мачой і фекаліямі. Гэтыя страты трэба аднаўляць. Шмат вады змяшчаецца ў харчовых прадуктах: у тварагу — да 80%, вараным мясе — да 40%, я ўжо не кажу пра вадкія стравы — суп, чай…
Так што палова, а тое і больш неабходнай вады паступае ў арганізм з ежай, таму чыстай пітной вады неабходна не больш за 1 л у суткі.
Вядома, трэба ўлічваць, што ў спёку ці пры вялікіх фізічных нагрузках вады можа спатрэбіцца і да 5 л у суткі.
Што да якасці пітной вады, то лепш за артэзіянскую не знайсці. Неабходна выкарыстоўваць натуральную ваду, якая змяшчае розныя солі — яны вельмі важныя для арганізма. Калі доўгі час карыстацца фільтраванай вадой, гэта прывядзе да дэфіцыту многіх хімічных элементаў, і тады давядзецца прымаць мінеральныя дабаўкі.
Піць ваду трэба тады, калі хочацца, пры гэтым абсалютна не важна, будзе гэта да, падчас або пасля прыёму ежы. На страваванні гэта ніяк не адаб’ецца. Тым не менш у нашай культуры заведзена ўжываць чай, каву, кампоты, кісялі пасля асноўных страў.
Святлана БАРЫСЕНКА, “Звязда“
Фота: Надзея Бужан
